Tunfiskgryte

Skrevet 18 januar, 2012 av xtravaganzanorge

En smakfull tunfiskgryte med hvitløk og kikerter. En fargeglad jevnvektsmiddag for to personer som passer perfekt som måltid etter en herlig skitur eller ei treningsøkt.

300 gr tunfisk i vann
4 tomater (280 gr)
1 grønn paprika (110 gr)
1 gul løk (200 gr)
1 dl kesam 1,5 % fett (100 gr)
Hvitkål (100 gr)
Kokte kikerter (80 gr)
1 ss olivenolje
½ fedd hvitløk
2 hele valnøtter
Urtesalt
Svartpepper
Basilikum

Finhakk hvitløken og hakk tomat, løk og paprika. Fres deretter alt i stekepanne med olivenolje. Senk varmen og la dette småkoke i cirka 15 minutter. Krydre til med urtesalt, pepper og basilikum. Bland så i kikertene og strø grovhakkede valnøtter over.

Serveres med hvitkålssalat.

Bon appetitt! :)

 

Publisert i xtravaganza | Merket med , , , | Skriv en kommentar

Holdninger og oppfatninger

Skrevet 5 januar, 2012 av xtravaganzanorge

Holdninger og oppfatninger og hva som er sant og hva som er rett og galt er det som styrer mye i livet vårt. De som når sine mål i livet ser problemene på noe som kan løses på veien mot målet. De som mislykkes fokuserer mer på problemene og ser på det som noe konstant.

Mennesker som ikke tror et mål er mulig får en følelse av håpløshet – og håpløshet hindrer muligheten til å ta ansvar for sin egen forandring.  Man kan til og med tro at målet er mulig for andre, men ikke for en selv. Dette kan igjen skape en følelse av hjelpløshet. Å ha følelser av både håpløshet og hjelpløshet fører til inaktivitet.

 Veien til denne inaktiviteten kan deles inn i fire steg:
1. Mål
Bestem deg for hva du egentlig vil. Ta fram et resultat. Se, hør og kjenn hva ditt resultat vil gi deg.

2. Konsekvenser
Hvilke positive og negative konsekvenser finnes det med ditt resultat? Ta hensyn både til de positive og negative konsekvensene. Respekter og lytt på det som tidligere har hindret deg i å nå målet  – uten å dømme deg selv.

4. Film om resultatet
Se for deg en film om ditt resultat, gjør den slik at den blir både vakker og attraktiv og enkel å gjennomføre. Når du har regissert filmen slik at du er fornøyd kan du tre inn i filmen og oppleve den med alle dine sanser. Pass på at du avslutter med en følelse av seier.

Av: Ingalill Vestman, xtravaganza ekspertsenter

Publisert i xtravaganza | Merket med , , | Skriv en kommentar

Å gi kraft og lys

Skrevet 21 desember, 2011 av xtravaganzanorge

Det er med mennesker som med stjernene – det finnes de som er selvlysende og de som gir kraft og lys til andre. Alle nyter å få gjøre noe for andre og en handling kan i blant si mer enn tusen ord. Dette er en verdifull tanke å ta med seg nå som julen nærmer seg.

Det mange opplever som julestemning begynner allerede ved første advent. Hager og balkonger er kledd med lys og andre belysninger som adventsstaker og julestjerner. Lucia er også en dag hvor vi sprer lys, sang og glede.

Advent og jul er lysets manifest i dette mørke vinterhalvåret. En tid som varmer sinnet vårt når livet ellers oppleves som litt «frossen». Vi bytter kanskje julegaver med hverandre. Og har vi ikke julen og gleden med oss i våre hjerter, vil vi antakeligvis ikke få de store gavene under juletreet heller.

Det som hører julen til er å være generøs, og det trenger vi å være både mot oss selv og våre omgivelser. Det er lett å glemme bort seg selv innimellom alt som må gjøres. Gjør noe annerledes i år, tenk på deg selv og gjør noe som gjør deg godt – da smitter du dine nære og kjære med god energi og sinnstilstand.

Av: Ingalill Vestman, xtravaganzas ekspertsenter og utformer av xtravaganzas program  

Publisert i xtravaganza | Merket med , , | Skriv en kommentar

To uker igjen til jul!

Skrevet 9 desember, 2011 av xtravaganzanorge

Vi fortsetter nedtellingen til jul og gir deg her de siste to ukene med treningsprogram med fokus på fettforbrenning og styrke. Mangler du program for de fire andre ukene? Du finner disse på bloggen vår.

Uke 50
Fortsett med trening på balanseball annenhver dag (3 ganger/uke). Gjør gjerne denne treningen i sammenheng med gåturen/intervalltreningen. Begynner du med balltreningen bør du varme opp på forhånd.

Fortsett med 30 minutters gange med 20 minutters intervaller (5 min. rask gange, deretter 20 minutters intervaller – 1 min. høy intensitet, 1 min. lav intensitet, 1 min. høy intensitet, deretter 5 min. gange. Dette gjøres for eksempel tirsdag, torsdag og lørdag/søndag). Du kan velge å jogge, løpe på tredemølle eller øke intensiteten på sykkelen når du utfører høy intensitet. Høy intensitet innebærer at du skal bli andpusten og bevege deg utenfor ”comfort-sonen”.

Utfallssteg (fram- og bakside av lår, setemuskler)

Hold ballen med rette armer fremfor brystet. Ta dype og lange steg framover, samtidig som du holder ballen fremfor deg. Gå så langt ned at det fremre kneet er i 90 graders vinkel og bruk så dette benet til å presse deg opp igjen. Hold overkroppen rett og blikket rett frem gjennom hele øvelsen. 3×20 steg.

Omvendt crunch (rette magemuskler, innside lår)

Ligg på rygg med armene over hodet. Klem balanseballen mellom beina og løft ballen opp samtidig som du løfter overkroppen mot bena. Hold igjen på vei ned. 3×16 repetisjoner.

Korsrygg-presse (indre og ytre magemuskler)

Ligg med begge beina på ballen og hendene under korsryggen. Press ned korsryggen samtidig som du senker det ene benet ned mot gulvet. Før beinet opp på ballen igjen. Bytt ben og gjenta. Viktig å ha samme press på hendene gjennom hele øvelsen. 3×16 repetisjoner. 

Armhevinger (brystmusklene, overarmens bakside)

Plasser føttene på ballen og sett hendene på gulvet, i skulderbreddes avstand. Stram mage og rumpe slik at ryggen er i en rett linje med resten av kroppen. Senk overkroppen langsomt ned mot gulvet. Press tilbake, uten å bøye hoften. For å gjøre øvelsen lettere kan du ligge med lårene på ballen, og etter hvert som du blir sterkere flytter du beina lenger frem. 3×16 repetisjoner. 

Uke 51
Fortsett treningen på balanseball tre ganger i uken (annenhver dag). Vil du ha litt utfordringer kan du bytte ut armhevinger med hendene på gulvet mot armheving på ballen.

Øk tiden du bruker på gange til 40 minutt (10 min. rask gange, deretter 25 min. intervaller – 1 min. høy intensitet, 1 min lav intensitet, 1 min høy intensitet, deretter 5 min gange. Dette gjøres to ganger i uken). Ta en 30 minutters rask gange én gang denne uke, kanskje etter julemiddagen sammen med dine kjære.

Armheving på ballen (brystmusklene, overarmens bakside, indre magemuskler)

Ha hendene på ballen. Stram mage og rumpe slik at ryggen går i en rett linje med resten av kroppen. Senk langsomt kroppen mot ballen og press tilbake – uten å bøye hoften. 3×10 repetisjoner.

Avslutt treningen med uttøyning og noen minutter med mental trening. Lykke til og skryt av deg selv for å ha gjennomført programmet.

Ønsker deg en riktig god jul med masse bevegelsesglede!

Av: Mona Johansson, xtravaganza Master-trainer

Publisert i xtravaganza | Merket med , , , , | Skriv en kommentar

Fire uker til jul

Skrevet 29 november, 2011 av xtravaganzanorge

Forrige uke la vi ut treningsprogram med fokus på fettforbrenning og styrke. Nå gir vi deg ytterligere to uker med program. Det er fortsatt ikke for sent å komme i form til jul!

Uke 48
Fortsett med trening på balanseball annenhver dag (tre ganger/uke). Utfør gjerne treningen i forbindelse med gåturen/intervalltreningen. Begynner du med balltreningen bør du varme opp på forhånd.

30 minutters gange med intervall (7 min. Rask gange, deretter 16 min. Intervaller – 1 min. med høy intensitet, 1 min. med lav intensitet, 1 min. høy intensitet og deretter 7 min. gange. Dette gjøre tre ganger i uken. Du kan velge å jogge, øke gradene på tredemølla eller legge på motstand på spinningsykkelen. Høy intensitet innebærer at du skal bli andpusten  og bevege deg utenfor ”comfort-sonen”.

Knebøy (Fram- og bakside av lår, setemuskler)

Stå med ballen som ryggstøtte mot en vegg. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og pekende rett fram. Bøy knærne i 90 graders vinkel – press deretter opp igjen. Hold ryggen rett og blikket rett fram. Du skal se tærne gjennom hele øvelsen. 3×16 repetisjoner.

Situps (rette magemuskler)

Ligg på ballen med føttene fra hverandre. Rull så langt bak du kan uten å miste balansen eller fotfestet. Begynn med å knip bekken sammen og rull deg oppover, centimeter for centimeter, helt til magen er strammet. Hold hodet stabilt og i samme posisjon. Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Kom langsomt tilbake og gjenta. 3×16 repetisjoner.

Rygghev med rotasjon (korsrygg, skrå magemuskler)

Ligg med overkroppen og bekkenet på ballen og la armene peke ned mot gulvet. Spenn magen og korsryggen, samtidig som du løfter og vrir overkroppen kontrollert til den ene siden. På slutten av bevegelsen skal kroppen være nesten rett med den ene armen mot taket. Gjenta på andre siden. 3×16 repetisjoner.

Armhevinger (Brystmusklene, overarmens bakside)

Legg føttene på ballen og plasser hendene på gulvet, i cirka skulderbreddes avstand. Spenn mage og rumpe slik at ryggen blir som en forlengelse av hele kroppen. Senk overkroppen langsomt ned mot gulvet. Press tilbake, uten å bøye hoftene. For en lettere versjon kan du plassere lårene på ballen i stedet og etter hvert som du blir sterkere flytter du beina lenger frem. 3×16 repetisjoner.

Uke 49
Fortsett med trening på balanseball annenhver dag (tre ganger i uken). Bytt ut knebøy med utfall.

Øk intensiteten på 30-minuttersgangen ved å øke intervalldelen. 5 min. rask gange deretter 20 minutters intervaller – 1 min. høy intensitet, 1 min lav intensitet, 1 min. høy intensitet. Deretter 5 min. gange. Tre ganger i uken (eks. tirsdag, torsdag, lørdag/søndag)

Utfall (Fram og bakside av lår, setemusklene)

Hold ballen med rette armer fremfor brystet. Ta dype og lange steg framover, samtidig som du holder ballen fremfor deg. Gå så langt ned at det fremre kneet er i 90 graders vinkel og bruk så dette benet til å presse deg opp igjen. Hold overkroppen rett og blikket rett frem gjennom hele øvelsen. 3×20 steg.

Avslutt treningen med uttøyning og noen minutters Mental Trening. Berøm deg selv hver gang du trener.

Lykke til! :)

Av: Mona Johansson – xtravaganza Master Trainer og support

Publisert i xtravaganza | Merket med , , , , | Skriv en kommentar

Fem uker til jul

Skrevet 23 november, 2011 av xtravaganzanorge

”Jeg vet jeg burde, men ikke akkurat nå” – den beste treningen er den som blir noe av. Jo mer du utsetter jo vanskeligere blir det å komme i gang etter jul.

Det er fem uker igjen til jul, her får du tips til trening og bevegelse du kan starte med for å komme i form til jula setter inn. Nye program kommer neste uke.

Uke 46
30 minutters rask gange hver dag. Tidspunktet velger du selv alt etter hvordan det passer inn i tidsskjemaet ditt. Tren på xtravaganzas treningsball annenhver dag. Legg gjerne denne type treningen sammen med gåturen. Om du velger å starte med balltreningen bør du varme opp først.

Stålmannen (rygg og setemuskler)

 

Ligg med magen på ballen med blikket ned mot gulvet. Spenn magen og løft ene armen og det motsatte benet som en forlengelse av kroppen. Stram til i bekkenet mens du utfører øvelsen. Gjenta med motsatt arm/fot. 2×16 repetisjoner.

 

Situps (rette bukmuskler)


Ligg på ballen med føttene rett. Rull så langt bak du kan uten at du mister balansen eller fotfestet. Begynn med å knip sammen bekken og rull deg oppover centimeter for centimeter slik at du kjenner det tar i magemusklene. Hold hodet rett. Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Senk kroppen langsomt og gjenta. 2×16 repetisjoner.

Liggende bekkenløft (bakside lår og setemuskelen, nedre del av ryggen)

Ligg med begge beina på ballen og armene langs siden. Spenn baken samtidig som du løfter bekkenet og nedre del av rygg fra gulvet. Hold i 3-5 sekund. Hvil like lenge før du gjentar. 2×16 repetisjoner.

Armhevinger mot vegg (brystmuskelen, overarmens bakside)

Stå i armhevingsposisjon med ballen mot veggen. Ha et skulderbredt grep. Finn rett stilling på ryggen og bekkenet og spenn nedre del av muskulaturen ved å presse navlen inn mot ryggen. Senk overkroppen mot ballen og press deretter tilbake. 2×16 repetisjoner.

Uke 47
30 minutters rask gange, tre ganger i uken (for eksempel mandag, onsdag og fredag). Deretter, tirsdag, torsdag, lørdag/søndag følgende: 30 minutters gåtur med intervaller (10 min rask gange, deretter 10 min intervall, 1 minutt med høy intensitet, 1 minutt med lav intensitet, 1 minutt med høy intensitet, deretter 10 minutters gange). Høy intensitet innebærer at du skal være andpusten og kjenne at du beveger deg utenfor ”comfort-sonen”.

Tren på xtravaganzas balanseball annenhver dag, gjerne i forbindelse med gåturen. Tren samme øvelser som tidligere, men bytt ut armhevinger mot vegg mot armhevinger med føttene på ballen. Øk også antall sett til 3×16 repetisjoner.

Armhevinger (brystmusklene, overarmens bakside)

Plasser føttene på ballen og sett hendene på gulvet – i skulderbreddes avstand. Spenn mage og rumpe hele tiden slik at ryggen hele tiden er en rett linje. Senk overkroppen langsomt ned mot gulvet. Press tilbake, uten å bøye hoften. Ønsker du en lettere øvelse kan du ha låret på ballen og etter hvert som du blir sterkere kan du flytte bena fremover. 3×16 repetisjoner.

Avslutt treningsøkten med uttøyning og Mental Trening.
Lykke til og ros deg selv hver gang du trener!

 Av: Mona Johansson – xtravaganza Master-trainer

Publisert i xtravaganza | Merket med , , , | Skriv en kommentar

Hvem får størst plass, din egen herre eller kritikeren?

Skrevet 16 november, 2011 av xtravaganzanorge

Kritikeren
En indre kritisk røst som hele tiden snakker negativt.

”Det klarer du aldri”,
”Se så tykk du er”,
”Hvordan er det du ser ut?”,
”Æsj, det er jo ingen klær som passer deg”,
”Det er ingen god idé,
”Hvor lenge har du prøvd å gå ned i vekt? 2 år? 5 år? Hele livet? Det funker jo i alle fall ikke for deg”.

Hvor ofte sier kritikeren noe positivt? Nei, når alt er bra sier den ingenting, eller så sier den ”pøh, det er vel ingenting, neste gang klarer du det ikke”. Kanskje er du så vant med denne stemmen at du ikke registrerer at den er der?

Denne følgesvennen installeres tidlig i livet ditt, gjennom oppveksten, på skolen, av kulturen. En del kaller følgesvennen for Janteloven. Du hadde antakelig sagt opp bekjentskapet hadde han vært synlig. Han/hun ødelegger jo selvtilliten din hele tiden.

Din egen herre
Det finnes også en egen herre som snakker til deg. Den som har alle svarene og som samler på erfaringer gjennom liv og generasjoner.

Akkurat idet du leser er du kanskje bevisst på at du leser, men ikke hvordan du leser. Ikke hvordan musklene rundt øynene rører på seg og hvordan signalene opp til hjernen blir bearbeid. Dette går jo automatisk uten at du trenger å tenke.  Kroppen er et fantastisk system – som en hel symfoniorkester som spiller i fullstendig i harmoni.

For at du skal være mest mulig i harmoni har vi en mester som vi kaller Underbevisstheten.

Underbevisstheten er din beste venn og vil deg alt godt. Underbevisstheten er både kjærlig og tolerant. Når noe kommer i ubalanse så jobber underbevisstheten hele tiden for å komme i balanse igjen. Den beskytter deg og har alle svarene du trenger. Underbevisstheten er spesialist på akkurat deg.

Hvem får mest rom hos deg?
Noen er redde for å slippe fram underbevisstheten. Ja, selvsagt er det vanlig å omgås de du kjenner. Men ærlig, hvem ønsker du å tilbringe mer tid sammen med? Hvem av disse gir deg energi og glede i livet?

Men mental trening kan du begynne på den delen som gir deg mest energi.

Av: Ingalill Vestman, xtravaganzas ekspertsenter.

Publisert i xtravaganza | Merket med , , , , | Skriv en kommentar

Oppvarming

Skrevet 9 november, 2011 av xtravaganzanorge

De fleste som utfører noen form for trening har fått høre at det er viktig å varme opp. Men hvorfor er det bra? Å varme opp er en måte å forberede kroppen på hva som skal komme. Kroppen forberedes til fysisk aktivitet, prestasjon og risikoen for skader reduseres.

Hensikten med å varme opp er å øke kroppstemperaturen på muskler og ledd. Dette fører til en mengde ulike effekter i kroppen. Blant annet dannes det en væske i leddene som gjør at bevegelsen blir smidig og denne væsken gir også en god støtdemping i leddene.

Når en muskel arbeider beveges det en mengde muskelfibrer mot hverandre som gir en viss friksjonsmotstand. Når muskelen er kald er friksjonsmotstanden høy og muskelen beveger seg sakte. I takt med at temperaturen i muskelen øker, minsker friksjonen og muskelen kan røre på seg med mindre og mindre motstand – den blir også mykere og mer effektiv.

Ettersom det er temperaturøkningen i musklene og ledd som gir oppvarmingseffekt er det ikke nok med å tilføre varme utenifra – for eksempel å sitte i badstue. Kroppen trenger å bli varm innenfra.

Oppvarming før ei treningsøkt kan gjøres på så mange måter, for eksempel ved rask gange, rolig jogg, sykle til treningen eller bruke apparat som ”crosstrainer” eller tredemølle. For å få en god oppvarming bør du røre på deg i cirka 10 minutter. Begynne gjerne med lett motstand/intensitet og øk etter hvert. Mange kondisjonsapparater har et ferdig oppvarmingsprogram lagret. De gangene det er ekstra viktig å varme opp er i forkant av blant annet styrketrening og kondisjonstrening med høy intensitet.

Så sett av ti minutter av treningstiden din til å varme opp, det tjener du på!

Lykke til!

Publisert i xtravaganza | Merket med , , | Skriv en kommentar

Fra håpløshet til håpefull!

Skrevet 4 november, 2011 av xtravaganzanorge

For å skille mellom fremgang og misnøye handler det om holdninger og tanker. Det at noe er som en vane innebærer en fantastisk mulighet – du har et valg.

Meningen med å ha et perspektiv på problemene gjør at du ikke får følelsen av hjelpløshet og håpløshet. Du møter dine utfordringer med interesse og nysgjerrighet.

Viktige endringer begynner med å utfordre dine vurderinger og holdninger!

Hva gjør du for å forandre dine begrensede tanker? Den mest effektive måten å gjøre det på er å utfordre deg selv. Definer det du tror på og se om det virkelig støtter det du ønsker. Om det ikke gjør det, er det dags for å iverksette noen tiltak. Du behøver å komme deg ut av ”comfortsonen” og gjøre noe annet.

Husk at hjernen prøver å unngå smerte og søker seg til det som er trygt. Du behøver altså å stille deg spørsmål som både gir smerte og de spørsmål som skaper glede for å nå målet.

Spør deg selv:
-  Hva har denne tanken hjulpet meg med?
-  Hva var denne tankens positive intensjon når den ble skapt?
-  Hva har denne tanken hindret meg i å gjøre
-  Hva innebærer det for meg i framtiden om jeg forsetter å ha denne tankegangen?

Disse spørsmålene hjelper deg å finne hva dine tanker og negative holdninger er. For å finne ditt sanne jeg er det på tide at du stiller disse spørsmålene til deg selv og handler ut fra hvilke svar du får. For å være lykkelig i livet trenger vi å kjenne at vi vokser og utvikles.

Det du trenger å gjøre er altså å fokusere på hvordan du kan bli bedre og sterkere for å nå dit du vil i livet.

Av: Ingalill Vestman, xtravaganzas ekspertsenter

Publisert i xtravaganza | Merket med , , , | Skriv en kommentar

Få fart på fettforbrenningen – del 2

Skrevet 28 oktober, 2011 av xtravaganzanorge

Mange opplever at vekten på et visst punkt stagnerer, uansett hvor mye du trener og lager sunn mat. Som en fortsettelse på del 1 får du her noen gode innspill til hvordan du kan få fart på fettforbrenningen.

Styrke
Jo større en muskelgruppe er, desto mer energi trenger kroppen – selv når den ikke er i bevegelse. Muskelceller krever altså energi selv om de ikke er aktiv, og dermed vil en økt muskelmassen være med på å øke forbrenningen i det daglige. Tilføy derfor kondisjonstreningen med en eller to styrketreningsøvelser i uken.

Pass på at hver treningsøkt gir samme opplevelse av belastning selv om du har blitt sterkere.  Muskelen må få signaler om at dette var anstrengende slik at den oppmuntres til å bli sterkere. Orker du 10 repetisjoner på 20 kilo ene dagen så sørger du for å slå den personlige rekorden på neste trening, enten i form av flere repetisjoner eller litt tyngre vekt.

Del opp treningen
Om du har tid og anledning, tren mindre og i flere omganger. Kroppen forbrenner fett etter treningen og da særlig rett etter en treningsøkt. Så jo mer ”etter treningstid” du har på en dag, desto bedre.

La kroppen få ta seg igjen
Jo lengre og oftere du trener, desto mer fett forbrenner du. Men pass på, om du trener for hardt får ikke kroppen mulighet til å hente seg inn igjen. Resultatet blir at formen faktisk blir dårligere og musklene blir mindre. Legg derfor inn et par dager i uken hvor du ”bare” tar en rolig gåtur eller kanskje en sykkeltur med barna.

Mange måltider
Prøv å spise mange små måltider i løpet av hele dagen. Forbrenningen er som ild i ovnen. For å kunne holde ilden i liv må man legge innpå vedpinner med jevne mellomrom. Legger man på for mye på en gang risikerer man at ilden slukker – og glemmer man å ”mate” ovnen med ved, så dør den. Spis tre hovedmåltid, frokost, lunsj og middag – og to til tre mellommåltid.

Lykke til med treningen! :) :)

 

Av: Mona Johansson – xtravaganza Master trainer

Publisert i xtravaganza | Merket med , , | Skriv en kommentar